Нормы активной деятельности человека

 

Нормы активной деятельности человека включают в себя ряд взаимодополняющих факторов, которые направлены на социализацию личности в обществе и её гармоничное развитие.

http://www.evenkya.ru/adm/pic/ez/big/1-3408-1.jpgВ детском возрасте двигательная активность проявляется через естественную биологическую потребность растущего организма в движениях. Основной сюжетной линией поведения ребенка в этот период является игра, и он сам интуитивно, без вмешательства извне всегда безошибочно определяет для себя ее меру. Задача взрослых в этой ситуации предельно проста и заключается в том, чтобы не мешать ребенку, не сдерживать его естественного стремления к движениям.

Урок физкультурыВ период школьного обучения формируется режим строгой регламентации, который с логической неизбежностью выдвигает перед ребенком задачу рационального использования времени, в том числе и отводимого на занятия физическими упражнениями. Вместе с тем и анализ динамики возрастного развития человека также не оставляет сомнений в том, что каждому периоду жизни присущ свой уровень двигательной активности. Все это указывает на необходимость определения оптимальных или должных норм двигательной активности

В подростковом возрасте и на всех последующих этапах жизненного цикла социальная функция в жизни человека начинает все более преобладать над биологической, что вполне естественно, поскольку в цивилизованном сообществе мотивационно-ценностные ориентации являются доминирующими.

Затраты времени на учебную, а в дальнейшем и производственную деятельность происходят за счет сокращения свободного времени, порождая проблему планирования и рационального его использования. Невозможность полной реализации в этих условиях естественной потребности человека в движениях может компенсироваться ежедневными обязательными занятиями физической культурой у учащихся и самостоятельными занятиями у взрослого населения.

Некоторое снижение двигательной активности в школьные и студенческие годы должно компенсироваться повышением интенсивности занятий

При определении уровня нагрузки перед каждым неизбежно встает чисто практический вопрос: что считать оптимумом? Каков он, тот тренировочный объем, который обеспечит быстрый и уверенный прогресс? Где нижняя граница нагрузок и где их потолок?

ravshan3

Действительно, если нагрузка слишком мала, она практически ничего не дает. Если же чересчур велика, то, переходя границы физиологического стресса, вместо положительных приводит к обратным результатам.

К тому же время накладывает отпечаток на наше восприятие нагрузок и трудности упражнений. Вспомните: многие прежние рекорды, поначалу удивлявшие и казавшиеся пределом возможного, сегодня стали заурядными спортивными нормативами.

Итак, где золотая середина? Благодаря чему человек обретет здоровье, бодрость, хорошее самочувствие?

К сожалению, окончательно этот вопрос до сих пор не решен. Одни полагают, что минимум движений можно обеспечить, делая зарядку и совершая прогулку перед сном. Другие, относя это к фоновым нагрузкам, ничего не меняющим по существу, за точку отсчета необходимого минимума движений берут ежедневную длительную ходьбу или бег, занятия общеразвивающей и атлетической гимнастикой и т. п. Так, некоторые советские и японские ученые считают, что в день следует делать минимум 10—15 тыс. шагов.

Подпись: Матвеев Л.П.http://www.infosport.ru/Press/sfa/1999N1-2/images/Matveev.GIFИсходя из наблюдений и результатов специальных исследований, профессор Л. П. Матвеев рекомендует поддерживать минимальную двигательную активность в повседневном режиме детей школьного возраста в объеме не менее 10—15 ч в неделю, а в режиме людей среднего и пожилого возраста — не менее 1 ч ежедневно, включая такие формы занятий, как утренняя гимнастика, пешие прогулки, бег трусцой и др.

В последние годы, когда задача укрепления здоровья и профилактики заболеваний стала одной из первостепенных, в ряде стран началась энергичная разработка систем количественной оценки необходимого минимума и оптимума движений в жизни современного человека.

Подпись: Кеннет  Купер - создатель аэробикиhttp://www.ukrchess.org.ua/turnir/Vivat_Academia/aerobica.jpgМожно отметить работу советских ученых М.Ф. Гриненко и Г.Г.Санояна, создавших систему оценки оптимума двигательной активности для трудящихся, согласно которой человек должен расходовать в сутки 1300—2000 ккал.

Массовое распространение получила система американского ученого Кеннета Купера. В ней необходимый минимум движений выражается 30 очками, которые можно набрать, занимаясь различными дозированными упражнениями от 3 до 8 раз в неделю. Достоинство системы К. Купера заключается в том, что она предоставляет занимающимся достаточно широкий выбор тренировочных средств, возможность варьировать объемы и интенсивность нагрузок, их частоту и продолжительность и позволяет путем элементарных подсчетов оценить ту или иную нагрузочность тренировочных программ, их соответствие требованиям к норме двигательной активности человека.

Точное определение верхних и нижних границ объема целесообразных нагрузок важно как для оптимизации самой тренировки, так и для эффективного использования бюджета времени, разумных затрат его на разнообразные виды деятельности. В конце концов, мы тренируемся, чтобы полноценно жить, а не живем, чтобы тренироваться.

Челябинский ученый А. А. Гужаповский в порядке обсуждения проблемы оптимума движений предложил различать три уровня двигательной активности:

1.                   Физкультурно-гигиенический минимум предполагает ежедневное выполнение зарядки, закаливающих процедур и гигиеническую прогулку перед сном. Невыполнение указанного минимума грозит здоровью человека.

http://nlpcenter.tomsk.ru/lager2006/lager/P1000193.jpg

2. Физкультурно-общеподготовительный минимум включает в себя как обязательное условие выполнение физкультурно-гигиенического минимума, который дополняется ежедневным часовым (для детей и молодежи) или 30-минутным (для людей среднего и пожилого возраста) активным отдыхом с направленным использованием физических упражнений, по возможности на открытом воздухе. Этот минимум способствует решению задач укрепления здоровья, гармонического физического развития и всесторонней физической подготовленности населения.

бег по утрам3. Физкультурно-спортивный оптимум включает первые два уровня и 3—6 ч (в зависимости от возраста, состояния здоровья и физической подготовленности) физкультурных или спортивных занятий в неделю.

Каждый человек в зависимости от состояния здоровья, возраста, тренированности, наличия свободного времени может избрать тот или иной уровень активности, разумно вписывая его в свой распорядок дня. При этом очень важно соблюдать примерное равновесие между поступлением энергии в организм (питанием) и ее расходованием на тренировки и повседневную работу. Типичные ошибки: «приход» (калорийная ценность питания) намного превосходит «расход» (затраты физической энергии). Скажем, человек тратит в сутки примерно 3000 ккал, а с пищей получает 5000. Эту ненормальную ситуацию можно разрешить двумя путями: либо увеличить расход энергии (интенсивность тренировки) до уровня ее поступления, либо соответственно уменьшить калорийность питания.

Количество энергии, затрачиваемой на различные виды деятельности, можно определить по специальным таблицам.

Всесоюзный научно-исследовательский институт физической культуры предлагает следующие нормы недельного объема двигательной активности:

для дошкольников — 21—28 ч;

школьников — 14—21;

учащихся ПТУ и средних специальных учебных заведений — 10—14;

студентов — 10—14;

трудящихся — 6—10 ч.

Избирая тот или иной уровень нагрузок, нужно принимать во внимание состояние своего здоровья и работоспособность (тренированность). Чем слабее здоровье и ниже работоспособность, тем меньше должен быть стартовый объем нагрузок. Попытки ориентироваться непременно на продолжительную высокоинтенсивную работу (дескать, только она может принести ощутимые плоды) и соответственно «ножницы» между нагрузками и способностями их переварить — причина многих неудач.

При этом следует учитывать, что в зависимости от интенсивности упражнений нагрузка может резко возрастать или снижаться.

Как считают киевские ученые Е. А. Пирогова и Л. Я. Иващенко, разработавшие систему оздоровительной тренировки с учетом физического состояния, согласно этому критерию можно выделить пять уровней подготовленности (низкий, ниже среднего, средний, выше среднего, высокий). В соответствии с подобной градацией, а также возрастом и полом предлагается программа занятий физкультурой в объеме 400—300 мин в неделю на пульсовых режимах 100—190 уд/мин.

http://football.com.ru/photos/yashin/fyash08.jpg

Лев Яшин. 60 лет

Характерно, что физкультурники часто кажутся моложе своих ровесников. Обследования, проведенные кандидатом медицинских наук Е. В. Шестаковой, показали, что под влиянием тренировок меняется реакция лиц среднего возраста на дозированную нагрузку. Она становится близкой этому показателю у людей более молодого возраста, но не занимающихся физкультурой. Спустя два года регулярных оздоровительных тренировок у 92% занимающихся наблюдалась нормализация функционального состояния, что было подтверждено также биохимическими исследованиями.

http://www.astpetrosport.ru/images/KECZJHTDQT.jpgПри оптимальных нагрузках у человека отсутствует лишний вес, а подкожная жировая клетчатка очень умеренна. Можно вполне полагаться и на субъективные ощущения: приятная усталость после проделанной физической работы, переходящая на следующий день в бодрость, подъем сил, активное желание работать и заниматься физической культурой — верный показатель того, что вы на правильном пути.